Szeretnéd megerősíteni a hasizmaidat, de nem tudod hogyan kezdj bele? Elhoztuk az 5 kedvenc gyakorlatunk, ami tökéletes edzésterv nőknek hasra! Készen állsz a munkára? Vágjunk is bele!
Néhány fontos gondolat, mielőtt munkához látnál! 😊 Ebben a videóban az 5 örök kedvenc hasizom erősítő gyakorlatunkat hoztuk el, amivel szépen megdolgoztathatod az izomcsoportjaidat! A gyakorlatok nagy előnye, hogy szétnyílt hasizommal is nyugodtan végezheted őket!
Edzés előtt ne felejts el bemelegíteni, a végén pedig hagyj időt a nyújtásra! Figyelj oda, hogy szabályosan dolgozz, ahogy mondani szoktuk: ez sokkal fontosabb, mint az ismétlések száma!
Pro tipp a gyakorlatokhoz: Figyelj rá, hogy a gyakorlatok közben tónusos legyen a hasad. Ez azt jelenti, hogy a köldöködet egy kicsit húzd befelé, mintha egy fűző lenne rajtad!
Gyere le a talajra, ha van matracod akkor az elején legyen a térded, a lábadat pedig nyújtsd ki oldalra. A kezed tedd tarkóra és figyelj oda, hogy a könyöködet picit húzd hátra. Dőlj ki oldalra addig a pontig, amíg érezni fogod, hogy még jobban dolgozik a hasizmod.
Kilégzésre fordítsd el a törzsed lefelé, belégzésre pedig vissza. Mind a két oldalra végezz el 32-32 ismétlést! Minél jobban kidőlsz oldalra, annál nehezebb lesz a gyakorlat!
Vegyél fel oldalsó alkartámasz pozíciót, (ha kényelmetlen, a könyököd alá hajtogasd be a matracot) a térded legyen behajlítva, a másik kezed pedig tedd tarkóra. Fontos, hogy tarts meg magad, ne feküdj rá a válladra.
Emeld meg a csípődet, kilégzésre forgass lefelé, a könyököd érintse a talajt, belégzésre pedig vissza a kezdőpozícióba! Mind a két oldalra végezz el 32-32 ismétlést! Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, emeld fel a térdet a matracról, csak a talpéleken támaszkodj.
Maradj oldal alkartámasz pozícióban, de most a csípőd is maradjon a matracon, a lábad pedig legyen kinyújtva. Itt is figyelj oda, hogy ne feküdj rá a válladra!
A felül lévő lábadat kilégzésre emeld fel, belégzésre engedd vissza. Mind a két oldalra végezz el 32-32 ismétlést! Ez a gyakorlat nagyon hatékony, ha a derekadról az “úszógumit” szeretnéd eltűntetni!
Ehhez a gyakorlathoz feküdj a hátadra, a derekad simítsd le egy kicsit, de szorítsd teljesen a matracba. A lábaidat emeld fel úgy, hogy a térded legyen behajlítva és emeld fel a karodat is úgy, hogy nyújtva legyen.
Kilégzésre nyújtózol a bal kezeddel és bal lábaddal, belégzésre vissza. Majd ugyan ezt ismétled meg a jobb kezeddel és lábaddal. Ha a derekad nagyon emelkedne, a lábad inkább a plafon irányába nyújtsd ki és onnan vissza. Ebből a gyakorlatból 16-16 ismétlést csinálj!
Az utolsó gyakorlatunk a plank tartás. Ehhez vedd fel az alkartámaszt úgy, hogy a tenyereid egymással szembe, a hüvelyk újaid pedig felfelé nézzenek. A térded maradjon a csípő alatt, húzd fel a lábfejed úgy, hogy a lábujjaidon támaszkodj.
Emeld meg a térded és számold, hogy mennyi ideig tudod megtartani. Ugyan ennyi idő legyen az ismétlések közötti pihenőidő is. Csinálj ebből 5 ismétlést. Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, akkor nyújtott lábbal csináld, lábujjakon támaszkodj.
Reméljük élvezni fogod a gyakorlatokat, jó edzést kívánunk! 🙂
Ha szeretnéd kipróbálni, milyen egy hatékony, formáló online has–hát edzés, kérd ingyenes próbaedzésünket! 🙂