Szívesen kipróbálnád a piltest, de alig van időd a sok munka mellett? Ebben a cikkben olyan pilates gyakorlatok vannak, amelyek napi mindössze 15 percet igényelnek, mégis érezni fogod a hatásukat! Készen állsz a munkára? Vágjunk is bele!
Mielőtt belekezdesz az edzésbe!
Néhány fontos gondolat, mielőtt munkához látnál! 😊
Ebben a videóban 3 pilates gyakorlatot hoztunk neked, amelyeket akár minden nap elvégezheted és csupán napi 15 perc időráfordítást igényelnek! Ezek a pilates gyakorlatok nagyon jót tesznek a gerincednek és a központosításnak!
Edzés előtt ne felejts el bemelegíteni, a végén pedig hagyj időt a nyújtásra! Ehhez mutatunk is egy jó gyakorlatot a videóban, amit akár reggelente is elvégezhetsz felkelés után!
A pilates legnagyobb előnye, hogy nagyon kíméletes, ezért gyakorlatilag bárki végezheti ezeket a gyakorlatokat kortól és nemtől függetlenül! 🙂
Készen állsz az edzésre? Akkor kezdhetjük is!
Pilates gyakorlatok: Vállhíd gyakorlat
Gyere le a talajra, feküdj a hátadra és a lábaidat tedd csípőszéles terpeszbe. A két térded és a két bokád között nagyjából egy ökölnyi távolság legyen!
Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos a jó kiinduló helyzet. A kezedet vidd távolabb a testedtől és a tenyered felfelé nézzen, mert így lejjebb tudod engedni a vállad és a lapockád és jobban el tudod lazítani a nyakad!
A jó kezdő pozíció felvétele után kezdődhet a gyakorlat, két részből fog állni!
Első rész:
Úgy, hogy nem emeled meg a lábfejed a talajról, billented a medencédet és a fenekedet elkezded szépen gördíteni felfelé, majd a középháti szakaszt! Megnyújtózol a fenekeddel a térded felé, úgy, hogy közben nem tolod ki a hasadat és szép lassan csigolyáról csigolyára visszagördülsz!
Egy kilégzésre felgördülsz és egy belégzésre vissza!
A gyakorlat közben figyelj a légzésritmusodra és arra, hogy a vállad és a nyakad végig laza maradjon!
Ha tudsz ügyelni a mozgásodra, felgördülés közben megnyújtózhatsz a két karoddal hátrafelé!
Második rész:
Emeld fel az egyik lábadat, a térd legyen a csípő fölött és húzd vissza a lábfejed. Kilégzésre nyújtod ki a lábad, majd belégzésre vissza! A láb nyújtása közben, a köldöködet húzd befelé!
Ha oda tudsz rá figyelni, akkor hozzákapcsolódhatsz a karoddal is, a láb kinyújtása közben a karoddal nyújtózz a fejed mögé!
A gyakorlatot csináld meg mindkét lábaddal!
Pilates gyakorlatok: Hattyú gyakorlat
Ez a gyakorlat is több részből fog állni. Fordulj hasra, a két könyököd legyen hajlítva oldalsó középtartásban, a tenyered lefele nézzen. Hátul érintsd össze a lábujjaid, a sarkaid pedig fordítsd kifelé. A homlokod egy kicsit emeld el a talajról és a két kezed is emeld meg egy kicsit, elég egy centire.
Gyakorlat első fele:
Belégzésre emeled a mellkasod egy kicsit és kilégzésre vissza. Ügyelj arra, hogy a fejed ne emelkedjen a gyakorlat közben!
Gyakorlat második fele:
A kezedet tedd vissza a talajra, most egy picit magasabbra emelkedj fel, de csak annyira, hogy a könyököd és a hasad éppen csak elemelkedjen. Ha szükséges segíthetsz a kezeddel is.
Belégzésre nyújtózol, gördülsz fel, majd kilégzésre vissza!
A gyakorlat közben figyelj oda, hogy mi esik jól a testednek, ha fáj a hátad, akkor ne emelkedj meg annyira, épp csak nyújtózz meg egy kicsit!
Pilates gyakorlatok: Úszás gyakorlat
Helyezkedj el térdelő tenyértámaszban, a kézfejed a válladdal egy vonalban legyen, térdek pedig a csípő alatt. A vállaid húzd lefelé, a köldöködet pedig továbbra is laposítsd el! Stabilizáld magad, hogy a hátad ne mozogjon el!
Gyakorlat első része:
Kilégzésre nyújtsd ki az egyik kezedet, közben az ellentétes lábadat. Addig emeld, amíg nem billeg ki a csípőd, nem mozdul el a hátad, majd belégzésre engeded vissza! Jöhet a másik kéz és az ellentétes láb, váltogasd őket!
Gyakorlat második része:
Maradj a kezdő pozícióban, most a gerincet fogjuk átmozgatni. Domborítsd a hátad, indulj a fenekedtől, majd a derekad, középháti szakasz, felsőháti szakasz, végül pedig egy kicsit húzod befelé az álladat.
A homorítást az álladtól indítod és szépen lassan haladsz hátra, ahogy a domborításnál is csináltad!
Belégzésre domborítasz, majd kilégzésre homorítasz. Néhány kör után cseréld meg a légzést is, kilégzésre domboríts és belégzésre homoríts!
Gyakorlat harmadik része:
Vedd fel az alap helyzetet, a feneked marad a térd fölött, de a kezeddel sétálj előrébb és a mellkasod közelítsd a talajhoz és nyújtózz meg előre! Miközben nyújtózol, a homlokod nyugodtan érintsd a talajhoz!
Gyakorlat negyedik része:
Vedd fel újra a kiinduló pozíciót, a kézfej újra legyen a váll alatt. Az egyik kezeddel nyújtózz át a mellkasod alatt, az arcod és a vállad engedd le a talajra. Nyújtózz meg, mintha valaki húzná a kezed, majd emelkedj vissza. Ezt ismételgesd mindkét kezeddel!
Reméljük, hogy élvezted és hasznosnak találtad ezt a 15 perces tornát! Ha kérdésed van, nyugodtan írd meg nekünk kommentben, ha pedig szeretnél pilates órára járni, várunk szeretettel online alkalmainkon! 🙂
Szia Szilvi,ezek tényleg nagyon hasznos gyakorlatok, be fogom illeszteni a reggeli 15 perces mellé, köszönöm! 😊🙏👊 Brigi
Kedves Szilvi:
Nagyon szeretem a 15 percec gyakorlataid, ez a nyújtás különösen kedvemre való volt.
Reggel, este ismételem.
Köszönöm és szép új hetet kivánok
Jolán